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Warm Up:  Video

  • Stand in weiter Grätsche: 30 sek. Handgelenkskreiseln
  • Stand in weiter Grätsche: 10 x Armkreisen rückwärts
  • Stand in weiter Grätsche: Oberkörperrotation mit schwingenden Armen
  • Seitliche Gewichtsverlagerung von einem Bein zum anderen und dynamisches Dehnen des langen Beins mit angezogenen Zehenspitzen, zwischendurch Aufrichten und „Siegerpose“ mit angehobenen Armen
  • „Katzenbuckel“ und „Kuhrücken“ in Vorbeuge
  • Aus breiter Grätsche: Hände auf Boden aufsetzen, mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten in die Liegestützposition hüpfen, anschließend mit beiden Füßen gleichzeitig nach vorn außen in breite Grätsche hüpfen und in Stand aufrichten (3-5 x wiederholen)
  • 10 x Beinkreisen in Hüfte pro Seite
  • 30 sek. Springen auf 2 Füßen
  • 1 x Knieheben und 1 x Basic Jump pro Seite im Wechsel (10 x Kneeliftjump wiederholen)

Sprünge der Woche:

Can Can
 Double Under
 Push Up
Video       Arbeitskarte Video       Arbeitskarte Video

 

Challenges:

  • Nimm dir den Can Can als erste Challenge! Achte auf die 4 Sprünge (Knee-Basic-Kick-Basic)!) pro Seite! Ganz schön knifflig, oder?
  • Schaffst du es nach einem gelungene Double Under locker weiter zu hüpfen? Probiere immer nach dem Double Under 3 x den Basic Jump zu springen. Wie oft gelingt dir dieser Rhythmus?  Video
  • Schaffst du den Double Under auch mit nur 1 Basic Jump dazwischen zu springen? Wie oft gelingt dir dieser Rhythmus?
  • Wie viele Double Under schaffst du direkt hintereinander?
  • Probiere einen Double Under mit einem Side Swing! 1 x hochspringen und dabei das Seil schnell zur Seite schwingen und durchziehen – ganz fix hintereinander! Dazwischen hüpfe im Basic Jump! Video
  • Mach doch mal ähnlich wie beim Liegestütz aus der Hocke einen seitlichen „Move“. Ein bisschen wie Break Dance im Seil! Probiere das nach rechts und links! Video
  • Teste mal eine neue Endpose aus – das „X“! Video

Kombiniere:

  1. 2 x Double Bounce, 2 x Basic Jump, 2 x Double Under, 4 x Basic Jump, 2 x Kneelift Video
  2. 2 x Basic Jump, 1 x Push up, 2 x Basic Jump, 2 x Knee Lift rechts, 1 x Can Can (Knee und Kick) rechts, 2 x Knee Lift links, 1 x Can Can (Knee und Kick) links Video
  3. 2 x Basic Jump, in die Hocke und mit seitlichem „Move“ nach links öffnen und hoch, 2 x Basic Jump, 1 x Double Under (ggf. mit Side Swing), Endpose „X“ Video

Du merkst sicher, dass die Sprünge Power und Köpfchen verlangen! Umso stolzer kannst du auf dich sein, wenn sie dir gelingen!

Hab Spaß dabei!